Styrketräning sömn
Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat 19 oktober, av Andreas Abelsson För många tränande är sömn en underskattad del av helhetsupplägget.
Träningens påverkan på sömnen
Man tränar hårt, tungt och periodiserat dag ut och dag in och man planerar och sköter kosten minutiöst ned på gramnivå, men när det gäller sömnen brister det inte sällan både vad gäller mängd och kvalitet. Det gäller för övrigt inte bara idrottare och tränande, utan så mycket som hälften av vuxna svenskar har uppgett att de inte får tillräckligt med sömn, och en av fyra uppgav samtidigt att de inte var nöjda med sin sömnkvalitet.
Sömn är extremt viktigt för mental och fysisk hälsa, för inlärning och för prestation i vardagslivet. Får du inte tillräckligt med sömn, kommer du att prestera sämre i alla slags akademiska aktiviteter, störa blodsocker- och aptitregleringen och riskera att uppleva humörsvängningar. Dessa negativa konsekvenser har visats efter så kort tid som fyra dygn med sex eller färre timmars sömn per natt.
Sju till nio timmars sömn per natt är vanliga rekommendationer, där de flesta får tillräckligt för hälsa och prestation. Kvantitet är dock inte allt, utan även sömnens kvalitet spelar roll. Åtta timmar orolig sömn kan vara sämre än sex timmar djup och ostörd. För idrottaren kan sömnbrist manifestera sig som bland annat: försämrad fysisk prestationsförmåga, försämrad återhämtning från hårda träningspass, nedsatt immunförsvar.
Dessutom kan kroppssammansättningen påverkas negativt, med ökad risk för att lägga på dig kroppsfett eller större svårigheter att bli av med det. Så påverkas prestationsförmågan av sömnbrist När det gäller uthållighetsidrott verkar det räcka med en enda natts sömnbrist för att prestationsförmågan ska dala. En studie jämförde hur långt löpare kunde springa på 30 minuter efter att ha sovit som vanligt eller efter en natt utan sömn, och trots att man inte såg några fysiologiska skillnader i till exempel syreförbrukningen, förkortades sträckan löparna lyckades täcka när de inte hade sovit.
En anledning till de försämrade resultaten i konditionsgrenar efter en natt med dålig eller obefintlig sömn tros vara att du upplever aktiviteten som mer ansträngande än vanligt. Även om muskulaturen, hjärtat och lungorna har sin vanliga kapacitet, kan den inte utnyttjas ordentligt om hjärnan säger att det är jobbigare än det borde vara. När man mätt glykogennivåerna i samband med träning hos idrottare efter en natts sömnbrist, har man sett att de är lägre än vad de borde vara.
Det skulle kunna indikera att kroppen går över till att bränna mer kolhydrater och mindre fett under natten, vilket delvis tömmer musklernas energiförråd och leder till försämrad prestationsförmåga den kommande dagen. Effekterna av sömnbrist på prestation och träningsresultat hos styrketränande är mindre undersökt, men de studier som finns pekar på att det är allt annat än önskvärt att få färre timmars sömn än du behöver.
I alla om det är mer än en engångsföreteelse då och då, och i synnerhet vad gäller påverkan på anabola och katabola hormoner. Mer om det nedan.
Så kan träning bli din väg mot bättre sömn
Rent akut verkar det dock inte vara någon katastrof om du råkar sova för lite någon enstaka natt. När man undersökte hur tyngdlyftare presterade och påverkades hormonellt efter 24 timmar utan sömn såg man inga negativa effekter. Varken vikterna de kunde hantera, träningsvolymen de mäktade med eller deras hormonnivåer skiljde sig signifikant jämfört med samma träning efter en natt med normal sömn.
Efter tre dagar med mycket lite sömn — tre timmar per natt — ser man dock att prestationsförmågan och maxstyrkan i basövningar som benpress , marklyft och bänkpress börjar försämras. Däremot ser man inte försämringar i enledsövningar som bicepscurl efter den tiden. En enstaka natts sömnbrist verkar alltså inte påverka den akuta prestationsförmågan i gymmet negativt.
Kronisk sömnbrist, om du natt efter natt sover för lite, lär dock vara en bromskloss för träningsresultaten även här, vilket man inser om man tittar på … Sömnbristens effekt på anabola och katabola hormoner Djurförsök visar att ett dygn utan sömn ger förhöjda nivåer av nedbrytande kortisol och sänkta nivåer av testosteron.
Träning och sömn – hur påverkar de varandra?
Dessa hormonella effekter har sedan observerats under de påföljande fyra dygnen, trots att djuren återgått till normala sömnvanor. Det här är råttstudier, så översatt till människan skulle man troligen inte se dessa effekter efter bara ett dygn utan mer på sikt, men å andra sidan skulle de negativa effekterna också sitta i längre. Råttornas sänkta testosteronnivåer av sömnbrist stämmer överens med de signifikant sänkta nivåer av testosteron man har observerat hos personer med sämre sömnkvalitet än önskvärt, som till exempel patienter med sömnapné.
En översiktsartikel från går igenom sömnens betydelse för anabola hormoner och den potentiella påverkan man kan tänka sig på muskeltillväxt av styrketräning. Som resultat av långvarig sömnbrist nämner man: försämrad muskulär återhämtning, nedreglerad proteinsyntes hur mycket muskelprotein som nybildas , och ökad muskulär nedbrytning som resultat av långvarig sömnbrist.
När du sover för lite får du lägre nivåer av tillväxthormon än du borde ha naturligt. Även hunger- och mättnadshormon som leptin och grelin påverkas negativt om du sover för lite. Leptin talar om för hjärnan när du är mätt och reglerar delvis sköldkörteln som kontrollerar hur kroppen lagrar och använder energi. När du sover ökar leptinnivåerna, men sömnbrist leder till lägre nivåer än normalt, vilket lurar hjärnan att tro att du har brist på energi, med större spontant kaloriintag som följd.
Grelin talar om för hjärnan när det är dags att äta.