Uppvärmning helkropp
Pass 3 Träningsdagar och vilodagar Grundtanken med programmet är att du tränar tre dagar per vecka, med en eller två dagars vila mellan träningspassen. Missar du något pass är det ingen fara. Upplägget är flexibelt och frekvensen för varje muskel är så hög att någon extra vilodag då och då inte påverkar något negativt. Vilka dagar du väljer som träningsdagar respektive vilodagar i ditt upplägg är helt upp till dig.
Rörlighet med HTA - helkropp, uppvärmning
Gör som det passar ditt liv och din vardag helt enkelt. Vill du ha lediga helger tränar du helt enkelt måndag, onsdag och fredag, men det går precis lika bra med någon annan uppdelning. Du behöver heller inte träna och vila på samma dagar varje vecka. Intensitet och failure I det första passet använder du så tung belastning du kan hantera utan att tumma på utförandet.
helkroppspass – styrketräning för hela kroppen
Sista repetitionen ska vara tung men inte omöjlig. Utför den koncentriska positiva fasen av repetitionerna explosivt men utan att förlora kontrollen över vikten. I det andra och tredje passet är det mer kontakt och känsla som är ledorden. Försök behålla spänningen i muskeln genom hela seten. Speciellt i veckans tredje pass kramar du upp vikten i stället för att bara förflytta den.
Har du lust att ta ett set här och där till failure är det inga problem. Undvik dock att göra det hela tiden. Repetitionsantal Angivna repetitioner är antalet du siktar på. När du klarar angivet antal två pass i rad, ökar du belastningen. På så sätt får du progression i upplägget och fortsätter att förbättra dig. Öka inte vikterna för mycket varje gång du höjer dem. Du vill inte tappa känslan i musklerna och kontrollen över vikterna.
Målet är inte att få upp mer vikt till varje pris. Att lägga på ett par av de minsta viktskivorna, ta ett hantelpar tyngre, eller höja vikten ett snäpp i magasinet på en maskin brukar vara tillräckligt. Setantal Den första månaden du följer programmet bör du också nöja dig med det angivna antalet set. Därefter kan du, om du vill och känner att du återhämtar dig bra, lägga till ett set per övning.
Lite mer träningsvolym ger lite större träningseffekt, så länge du kan återhämta dig från den. Den ytterligare nytta du har av att gå från till exempel tre set per muskelgrupp till fyra är mycket mindre än den du får av att gå från ett set till två. Nyttan av varje ytterligare set och investerad tid minskar hela tiden.
Hur värmer man upp inför ett styrketräningspass?
Samtidigt ökar kraven på återhämtningen. Stanna därför hellre kvar på det antal set du kör än känn att du måste öka volymen. Bara om du har tid, lust och energi. Att välja belastning När du väljer vilken belastning du använder i en viss övning, räcker det med att du uppskattar vikten du klarar angivet antal repetitioner med. Råkar du välja en vikt du klarar fler eller färre reps med, justerar du bara belastningen nästa pass.
Det är inte jätteviktigt att det blir det exakta antalet repetitioner som programmet anger varje gång.
Tvådagarsvarianten Vill du träna två dagar istället för tre fungerar det också. I sådana fall kan du med fördel alltid använda dig av Pass 1, det med mycket basövningar och tyngre vikter.